Protein Alımının Öneminin Farkında mıyız?

Günümüzün en yaygın sağlık sorununun obezite olduğu düşünülmektedir. Ancak yeterince önem vermediğimiz bir başka risk ile karşı karşıyayız: Hareketsizlik. Gelişmiş toplumlarda insanlar günün en az 9 saatini oturarak geçirmektedirler. Oturan insanlar genellikle kaslarını en düşük düzeyde kullanırlar. Yapılan bütün çalışmalarda uzun süreli hareketsizlğin kalp ve beyin hastalıkları ile kanser riskini arttırdığı gösterilektedir. 2024 yılında yayınlanın bilimsel bir makalede günün çoğunu oturarak geçirenlerde erken ölümün %16 oranında daha sık görüldüğü gösterilmiştir. Zamanımızın yaşam koşullarında koltuklarımıza yapışıp cep telefonları, bilgisayarlar ve toplantılar ile meşgul iken hareketsizliğin olumsuz etkileri aklımıza bile gelmemektedir.

Vücut Proteini Nasıl Kullanır?

Enerji gereksinimimiz karbonhidrat ve yağlar tarafından karşılanır. Proteinlerin eses görevi kasların gelişmesini sağlamaktır. Kaslar çalıştıklarında insülin benzeri bir etki ile kan şekerini kontrol ederler. Uzun süre oturma durumlarında diyetle alınan proteinler kas kitlesi içine yeterince girememekte yani kas kitlesi yapımında yeterince kullanılamamaktadır. Bu surumda proteinler şekere dönüştürülerek enerji gereksiniminde kullanılmaktadır. 2022 de yapılan bir araştırma yemeklerden sonra düzenli olarak kısa süreli hareket edenlerde diyetle alınan proteinlerin daha etkili şekilde kas yapımında kullanıldığını göstermiştir. Bu hareketler kısa yürüyüşler veya bulunduğu yerde çömelip ayağa kalkma şeklinde basit egzersizler olabilir. Her ne kadar yemek sonrası kısa süreli ayakta durmak da bir miktar yarar sağlasa da bu, hareket etmek kadar etkili sonuç vermemektedir.

Mutlaka Kaslarınızı Geliştirmelisiniz

Gelişmiş kaslar yalnız sporcular değil herkes için gereklidir. Kaslarımız sürekli bir değişim içindedir. Bir taraftan yıpranmış proteniler dışarı atılırken bir taraftan da taze proteinlerin kas içine girmesi gereklidir. Bu döngünün kusursuz işlemesinde hareketlilik şarttır. Peki yeterli hareket etmenin ölçüsü ve mıdır? Burada hareketin süresi kadar ne zaman yapıldığı da çok önemlidir. Gün içinde değişik zamanlarda kısa molalar halinde hareket etmek bir defada uzun süre hareket etmekten daha etkilidir. Kısa molalar halinde hareket etmenin de hareketin cinsine göre etkisi farklıdır. Bir çalışmada her iki satte bir iki dakika yürüyüş ile 15 kere oturup kalkma egzersizi karşılaştırılmış ve oturup kalkmanın protein sentezi için daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Protein yapınımı arttırmak için yapılması yaralı olan diğer kısa egzersizler ise Lunge Egzersizi (bir ayak önce iken dizi kırıp tekrar gerginleştirmek), Jumping Jack (kollar ve bacakları ayni anda açıp kapatarak zıplama) kısa süreli dans hareketleri yapmak olarak belirtilebilir. Bunların hiçbiri özel cihazlar gerektirmez ve çalışma ofisi içinde yapılabilir.

Önem Vermemiz Gereken Besin: Protein

İçlerinde böbrek hastalarının da bulunduğu yaşlı bir grupta yapılan çalışma yüksek protein ile beslenenlerin düşük proteinlerle beslenenlere oranla daha uzun yaşadıklarını (böbrek hastaları dahil) gösterdi. Alınan proteinin kaynağı yani bitkisel mi yoksa hayvansal mı olduğu önemli değildi.

Günlük ne kadar protein almalıyız?

Tavsiye edilen miktar vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gramdır. Yani 100 kg lık bir kişi bünde 80 gram protein almalıdır. 80 gram protein almak için 100 kg ağırlıktaki birinin günde en az 350 gr çiğ tavuk veya günde 370 gr çiğ kırmızı et yemesi lazımdır. Ayrıca bu miktarlar yükseldikçe kas yapımındaki olumlu etkiler de artmaktadır. Ancak bu besinler çiğ olarak tüketilmez. 370 gram çiğ kırmızı etin karşılığı günde 260 gram ızgara kırmızı ettir. Bu miktar 100 kg için hesaplandı. 80 kg ağırlıktaki ve hareketsiz yaşamı olan biri için günlük alması gereken pişmiş et miktarı 288 gr dır (yaklaşık en az 250 gr diyebiliriz). Lokantalarda bir öğün et yemeğinde servis edilen miktarın 100 ile 200 gr arasında olduğunu göz önüne aldığımızda hareketsiz yaşamı olan pek çok kişinin yeterli protein almadığını söyleyebiliriz. Tip 2 diyabetli yaşlı ve düşük kondüsyonlu bireylerde yapılan bir araştırma 2025 yılında yayınlandı. Bir gruba düşük protein, diğer gruba ise yüksek proteinli diyet verildi. Yüksek proteinli diyet alan yaşlılar grubunda ellerin kavrama gücü ile fiziksel performansta belirgin artış olurken düşük proteinlerle beslenen yaşlılarda performansta düşüşlerin olduğu görüldü.

Sonuç

Uzun süre oturarak çalışan veya yaşayan bireylerde gün içi kısa hareket molaları vermek özellikle yaşlılar için çok önemlidir. Bu bakımdan yaşımız ne olursa olsun sandalyeden kalkıp hareket etmemiz gerekmektedir.

Bu yazı ilişikteki kaynaktan yararlanarak hazırlanmıştır: https://www.medscape.com/viewarticle/why-protein-intake-may-be-underserved-lifestyle-advice-2025a1000c0g?ecd=mkm_ret_250523_mscpmrk-OUS_ICYMI_etid7441893&uac=249889CZ&impID=7441893